Allenarsi con i rulli

Esistono diversi tipi di home-trainer. I più semplici sono i “rulli”. Si fissa la bici sui bloccaggi della ruota posteriore, che poggia su un rullo con possibilità di regolare la resistenza da un comando fissato sul manubrio della bici. Mentre la ruota anteriore viene semplicemente appoggiata su uno spessore, a volte fornito insieme ai rulli, per livellare l’assetto della bici.

Un ora di rulli corrisponde ad un’uscita di due ore su strada a causa di un lavoro intensivo costante. Dal punto di vista mentale è molto difficile allenarsi sui rulli per lungo tempo; la bici è fissa, il paesaggio non cambia, (uno dei rimedi contro la noia è mettersi davanti alla televisione o ascoltare musica). Inoltre si suda parecchio, quindi si raccomanda di bere spesso e scegliere un ambiente di casa fresco e ventilato, per evitare un anormale impennata della frequenza cardiaca.

tab.1 Sessione defatigante
durata 40 minuti
obiettivo rimpiazza l’uscita defatigante del lunedi dopo una dura prova della domenica.
contenuto quattro ripetute progressive di 8 minuti. Riscaldamento per 8 min. al 60% freq. e a 80 rpm. Ripetuta n.1 – 65% freq. 85 rpm. Ripetura n.2 – 70% freq. a 90 rpm. Ripetuta n.3 – 75% freq. a 95 rpm. Ripetuta n.4 – 80% freq. a 100 rpm.
note freq. = frequenza cardiaca – rpm = pedalate al minuto

 

tab.2 Sessione muscolazione
durata 40 minuti
obiettivo forte contrazione delle fibre muscolari, con l’uso della moltiplica grande. Rimpiazza un’uscita su percorso con salite.
contenuto Riscaldamento per 15 min. al 70% freq. e a 90 rpm. Regolare la resistenza deel rullo per simulare una salita 6-8% di dislivello, inserire la moltiplica 50/13 – 50/11 ed effettuare 2 minuti a 50 rpm. allentare la resistenza del rullo inserire il 39/16 a 100 rpm per 2 minuti. Ripetere per 5 volte la ripetuta, per finire con 5 min. di recupero 65%.
note freq. = frequenza cardiaca – rpm = pedalate al minuto

 

tab.3 Sessione potenziamento
durata 45 minuti
obiettivo aumentare la potenza = (forza + velocità) o VO2 max. e sopportare l’accumulo dell’acido lattico. Rimpiazza un’uscita con ripetuti scatti e accelerazioni intense. Migliora la capacità di accellerazione.
contenuto Riscaldamento per 12 min. al 70% freq. e a 90 rpm. Prima serie di n.6 ripetizioni di 30 secondi di accellerazione massima 95%/100/% freq. seguiti da 30 secondi di recupero. Dopo questa prima serie fare 10 minuti al 70% freq. Poi fare una seconda serie di n.6 ripetizioni di 30 secondi di accellerazione massima 95%-100% freq. intervallati da 30 secondi di recupero. Ritornare alla calma con 12 min. al 70% a 90 rpm.
note freq. = frequenza cardiaca – rpm = pedalate al minuto
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