Il metodo Tabata…..

Metodo Tabata

Il metodo di allenamento Tabata è stato sviluppato dal Dottor Izumi Tabata presso l’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokio in Giappone. È un tipo di allenamento molto efficace, basato su criteri scientifici, in grado di produrre numerosi miglioramenti.
Per dimostrare la validità del suo metodo Izumi Tabata, insieme ai suoi collaboratori, ha selezionato due gruppi di lavoro con atleti aventi caratteristiche simili, li ha allenati per sei settimane con metodologie diverse. Un gruppo di è stato sottoposto ad un regime d’allenamento aerobico sul cicloergometro ad intensità moderata per cinque giorni a settimana lavorando nella zona lipolitica (tra il 65 e il 75% della FC Max). Il VO2 massimo e la capacità anaerobica sono stati misurati prima e dopo la sessione di allenamento per tutte le settimane di esercizio.
L’altro gruppo di lavoro ha lavorato sempre cinque giorni a settimana per un tempo molto breve, 15 minuti circa contro i 60/90 minuti del primo gruppo. Il ritmo di pedalata del secondo gruppo è stato nettamente più intenso rispetto al primo. Dopo un riscaldamento di qualche minuto, il gruppo del metodo Tabata ha eseguito 8 serie di scatti della durata di 20 secondi con un recupero tra una serie e l’altra di soli 10 secondi. Il tutto con un’intensità vicina al 170% del VO2 Max. Anche durante questo test, il VO2 Max e la capacità anaerobica sono stati tenuti sotto controllo durante tutto l’arco della seduta per tutte le sedute di allenamento. I risultati emersi alla fine delle sei settimane di allenamento sono stati veramente sorprendenti: il primo gruppo che ha sfruttato l’allenamento aerobico classico ad intensità media, ha migliorato il VO2 Max di circa il 10 % ma ha lasciato praticamente inalterato il dato relativo alla capacità anaerobica. In sostanza la massa magra non è migliorata, anzi su alcuni soggetti è stata anche intaccata dall’eccessivo lavoro cardio vascolare. Il gruppo che si è esercitato con il metodo Tabata, invece, oltre a migliorare notevolmente il VO2 Max di circa il 14%, ha anche incrementato la capacità anaerobica di almeno il 28%. In altri termini significa che l’allenamento ad intervalli è stato in grado di eguagliare in termini cardiaci il lavoro aerobico costante, ha creato un dimagrimento migliore perché ha potenziato sensibilmente le capacità muscolari dei singoli soggetti. Li ha resi più magri ma contemporaneamente più forti dal punto di vista muscolare, migliorando di conseguenza le capacità metaboliche dell’organismo. Il metodo Tabata risulta quindi più efficace sotto il profilo fisiologico e più pratico, poiché richiede una durata di allenamento veramente breve. In un tempo che è circa 4/8 volte inferiore rispetto a quello necessario per l’allenamento classico riesce a migliorare le prestazioni generali. Il fatto di essere un allenamento breve è vantaggioso anche sotto il profilo fisiologico. Prendendo come esempio gli atleti di endurance (tipo maratoneti) si osserva che essi hanno una struttura fisica magra, ma spesso sono completamente vuoti dal punto di vista muscolare. Questo accade perché l’attività aerobica praticata per un tempo lungo (2/3 ore), tende a bruciare oltre ai grassi anche le masse muscolari. Correre troppo a lungo innesca il processo catabolico. L’organismo, per supportare lo sforzo prolungato ha bisogno di reperire energie. Una volta esaurite quelle derivanti dai grassi, inizia ad intaccare il muscolo innescando il processo inverso a quello di costruzione.
Esempio di allenamento Tabata:Riscaldamento sul cicloergometro 5’

Sprint 20” recupero 10” 8 serie per un totale di 4’

Defaticamento 5’

Il programma in questione può essere eseguito con qualsiasi ciclo ergometro oppure su strada.
Dopo averlo provato personalmente lo ritengo molto interessante ed efficace per coloro che hanno poco tempo per potersi allenare, nonostante sia molto corto solo 4 minuti è un’allenamento molto duro si raggiungono i valori massimali e richiede una buona preparazione di base, importante è anche avere superato la visita medico sportiva all’idoneità agonistica.

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E’ ora di iniziare la nuova stagione……facciamo fondo

Allarghiamo il concetto di Fondo.

Probabilmente i nostri padri, ovvero quelli che hanno messo le basi su i metodi e la tempistica degli allenamenti, concepivano la definizione di Fondo quel periodo di transizione in cui fare degli allenamenti specifici non serve perche’ tanto i benefici che si avrebbero oggi non si possono portare fino a marzo inizio della stagione agonistica.
Fare fondo vuol dire anche staccare con le frenetiche tabelle di allenamento
Fare fondo vuol dire pure staccare con le gare e le pseudo gare che si creano la domenica tra i vari gruppi che si incontrano lungo la strada.
Fare fondo vuol dire anche e soprattutto riporre la sciabola dell’agonismo nella custodia
Fare fondo vuol dire alzare al testa e guardarsi intorno mentre si pedala.
Fare fondo significa respirare pieni polmoni e non avere bruciori alle gambe
Fare fondo significa leggere il proprio corpo capire i msg che ti invia.
Fare fondo vuol dire conoscere apprezzare la natura che si ha intorno
Fare fondo significa anche, rimanere a letto un ora di piu ‘
Fare fondo significa rinunciare all’uscita nell’ imprevidibilità metereologica
Fare fondo vuol dire mantenere un peso corretto
Fare fondo vuol dire comunque  non staccare ma mantenere un minimo contatto con la bici

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Amatori …..dopati o no????

Roma,  (Adnkronos/Adnkronos Salute) – Allarme doping nel ciclismo amatoriale italiano. Nel primo semestre di quest’anno su 500 ciclisti amatoriali sottoposti a controllo, ben 80 (il 16%) sono risultati positivi. Lo rende noto il ministro della Salute Ferruccio Fazio, intervenuto questa mattina al Salone d’Onore del Palazzo del Coni a Roma, alla cerimonia di premiazione degli azzurri del ciclismo e del paraciclismo che, nella scorsa stagione hanno conquistato medaglie e meriti

“Uno dei motivi per cui nel ciclismo amatoriale il fenomeno è così grave – sottolinea il ministro della Salute – rispetto al professionismo dove i controlli sono più serrati, è legato al tesseramento non obbligatorio”.

Il Governo sta però pensando una legge per contrastare il problema. “La norma prevede di responsabilizzare maggiormente gli organismi sportivi, prevedendo l’obbligo di inserire nel proprio regolamento la sospensione automatica dell’attività sportiva agonistica per gli atleti risultati positivi ai controlli antidoping, allo scopo – conclude Fazio – di tutelare principalmente la salute degli stessi. Come nel professionismo dove questo già esiste”

 

Nel suo125° compleanno che ricorre quest’anno, la federazione ciclistica italiana ha voluto dedicare il Giro d’Onore alla memoria delle vittime della strage di Lamezia Terme. ”In un momento di riflessione e di profondo cordoglio voglio lanciare un appello a tutte le istituzioni competenti affinché siano realizzate nel nostro paese politiche concrete per la difesa della sicurezza di tutti gli utenti della bicicletta”, ha detto il presidente federale Renato Di Rocco durante la cerimonia al Salone d’Onore del Coni

 

”Chi ha voglia di andare in bici deve farlo in maniera serena e sicura. Auspico che anche l’Unione Europea ponga la bicicletta al centro di una programmazione della mobilità finalizzata alla difesa della salute e dell’ambiente”, ha aggiunto

 

Grandi risultati per il ciclismo italiano con 45 podi nel 2010 e il presidente Di Rocco ha voluto evidenziare ”il nuovo record di medaglie conquistate grazie al clima di fiducia e di dedizione di tutto il movimento. Dal punto di vista dei risultati e delle statistiche, anche in un momento di crisi, teniamo soprattutto a livello giovanile. In occasione del 125° anniversario -ha concluso- abbiamo trovato lo stimolo per investire sempre di più sui giovani raccogliendo l’eredità di Franco Ballerini. Le numerose medaglie conquistate nelle competizioni europee e ai Mondiali juniores sono il segnale forte che ci incoraggia a proseguire sulla strada intrapresa”

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la caffeina

La pianta del caffè è tipica delle regioni tropicali, si conoscono circa 60 specie di caffè, ma quelle più utilizzare per la produzione commerciale sono l’arabica originaria dell’Arabia e la robusta, diffusa in Africa ed Asia. Il caffè è molto studiato per le sue qualità salutistiche, i semi del caffè contengono infatti centinaia di componenti tra cui la caffeina è considerata la più importante. Dal punto di vista della salute, sono però gli antiossidanti contenuti nel caffè a destare particolare interesse scientifico. Gli sportivi ne apprezzano soprattutto le qualità ergogeniche (miglioramento performance fisiche) deputabili alla presenza di caffeina. Infatti, bastano moderate quantità di caffeina (3-6 mg/kg di peso corporeo) per avere effetti migliorativi sulla prestazione sia negli sport di endurance, che da ultime evidenze negli sport di potenza.Di seguito alcuni concetti per conoscere meglio questa sostanza
1.Assorbimento: dopo la sua ingestione, la caffeina è rapidamente assorbita attraverso il tratto gastroenterico e raggiunge il massimo livello nel sangue dopo circa 45 minuti dal consumo.
2.Diffusione: la caffeina è in grado di raggiungere il sistema nervoso centrale, l’effetto ergogenico è mediato principalmente dall’azione di “antagonismo” con l’adenosina, neurotrasmettitore collegato con il senso di fatica sia a livello nervoso che muscolare
3.Risparmio di glicogeno: l’ingestione di caffeina prima dell’esercizio modula la miscela energetica utilizzata, riduce il consumo di glicogeno ed aumenta quello degli acidi grassi. Questo effetto è ovviamente particolarmente utile negli sport di lunga durata dove il risparmio di glicogeno muscolare è essenziale.
4.Caffeina e dimagrimento: La caffeina ha particolari effetti metabolici, aumenta infatti la spesa energetica (detta termogenesi facoltativa) e favorisce l’ossidazione degli acidi grassi, coadiuvando così la perdita di peso.
5.Caffeina e performance cognitiva: l’assunzione di almeno 200 mg di caffeina permette di migliorare la concentrazione ed i tempi di reazione. Questo effetto è spesso più evidente in condizioni di scarso riposo notturno.
6.Caffeina e carboidrati: effetti prima, durante e dopo l’attività fisica

Prima dello sforzo fisico

L’assunzione di caffeina prima dello sforzo fisico sembra ridurre l’utilizzo di glicogeno muscolare a favore di una maggior ossidazione degli acidi grassi. Questo cambiamento della “miscela metabolica” utilizzata dall’atleta, permette di risparmiare le riserve epatiche e muscolari di glicogeno utili nelle fasi finali di gara. Quanto descritto è particolarmente importante negli sport di durata.

Durante lo sforzo

Spesso la caffeina è uno degli ingredienti di gel o barrette di maltodestrine assunte durante l’attività. La quantità solitamente

addizionata a questi “sport foods” è abbastanza ridotta, tuttavia la sua presenza è in grado di migliorare la performance. In questo caso però, il meccanismo non è diretto, la presenza di caffeina aiuta un miglior assorbimento/ossidazione dei carboidrati assunti, aumenta quindi il tasso di ossidazione dei carboidrati. Ciò permette il mantenimento della glicemia e dello sforzo ad elevata intensità.

Recupero dopo lo sforzo

Recenti studi di letteratura dimostrano che l’assunzione di caffeina in combinazione con carboidrati migliora il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare post esercizio. Va sottolineato che la caffeina rimane in circolo dopo l’assunzione per 3-4 h, quindi anche se assunta prima dell’esercizio può essere utile per migliorare il recupero di glicogeno muscolare.

7. Effetti differenti tra utilizzatori abituali e non utilizzatori: quando si parla di caffeina non si può prescindere dal considerare se chi l’assume è un utilizzatore abituale di caffè e/o integratori di caffeina o non è un utilizzatore. Infatti, quando un soggetto assume meno caffeina (ad esempio non beve caffè o lo fa sporadicamente), si notano degli effetti sulla performance sicuramente maggiori.

8. Caffeina ed idratazione: per anni, nella letteratura scientifica internazionale, la caffeina è stata indicata come una sostanza ad effetto diuretico. Tuttavia, più recentemente, si è iniziato a separare l’effetto della caffeina sullo stato d’idratazione in condizione di riposo e durante l’attività fisica. Infatti, se l’assunzione di caffeina effettivamente può aumentare la diuresi e con essa la perdita di liquidi in condizioni di riposo, l’assunzione di gel o sports drinks contenenti caffeina durante l’esercizio, non

9. Caffeina ed integrazione con creatina: la caffeina attenua gli effetti indotti dell’integrazione con creatina. Da alcuni studi di letteratura, la contemporanea assunzione di creatina con caffeina sembrerebbe annullare gli effetti ergogenici della creatina. Sebbene non sia frequentemente utilizzata come supplemento la creatina tra gli atleti di endurance, nel momento in cui in alcune fasi della preparazione, si decidesse di utilizzare tale supplemento, sarebbe quindi consigliabile astenersi dall’assunzione di caffeina.altera il bilancio idrico dell’atleta e non ha quindi effetto diuretico.

10. Forma di caffeina più efficace per l’integrazione: Numerosi studi si sono concentrati sulla forma migliore di caffeina da assumere per cercare un miglioramento della perfomance. Da questo punto di vista, sebbene buoni risultati arrivino anche dal consumo di caffè (90 – 100 mg circa di caffeina per un caffè espresso), la forma migliore per l’integrazione sembra essere quella anidra. La dose è quella già indicata nei punti precedenti: i risultati migliori si ottengono con dosi moderate di caffeina, 3 -6 mg/kg assunte 45 – 60 min prima dell’esercizio fisico.

11. Caffeina e doping: da quanto indicato fino ad ora, si può concludere che la caffeina assunta in quantità moderate è effettivamente in grado (soprattutto per chi non ne fa un uso abituale), di migliorare la performance. Per questo motivo, l’International Olympic Committee ha posto la concentrazione urinaria di 12ug/l come limite oltre il quale l’assunzione di caffeina è considerata doping. Al contrario, la WADA (World Anti doping Agency), non considera la caffeina illegale, ma l’ha inclusa in un programma di monitoraggio. Inoltre va considerato che, dai dati di letteratura, si può evidenziare come gli effetti sulla performance corrispondano a dosi moderate di caffeina (3- 6 mg/kg), mentre aumentando la dose non si avrebbero ulteriori benefici ma solo eventuali effetti collaterali. Di conseguenza è come se vi fosse una stabilizzazione degli effetti. Va ricordato infine, che la relazione tra consumo di caffeina ed escrezione urinaria è variabile a seconda del sesso e del peso corporeo.

Effetti indesiderati

Ad alti dosaggi, solitamente superiori a quelli indicati per la ricerca di un miglioramento delle prestazioni, la caffeina può determinare irritabilità, disturbi del sonno, aumento della pressione arteriosa e disturbi gastroenterici.

Conclusioni: un piccolo riassunto dalla letteratura scientifica
1.La caffeine è più efficace quando assunta in forma anidra (es. capsule, polvere) che tramite un caffè
2.L’integrazione con caffeina andrebbe fatta tra i 45 ed i 60 min prima dell’attività, tuttavia sembra essere utile anche quando assunta 15 – 30 min prima
3.Il dosaggio più efficace è tra 3-6 mg/kg, dosaggi maggiori (> 9mg/kg) non hanno effetti migliori ma possono incorrere in possibili effetti collaterali (es. disturbi gastroenterici)
4.Durante un periodo di deprivazione di sonno, la caffeina è efficace per migliorare la capacità di concentrazione
5.Quando assunta con dei carboidrati, la caffeina migliora la sintesi di glicogeno muscolare post esercizio
6.La caffeina non induce aumento della diuresi durante l’esercizio fisico. Studi hanno dimostrato che la somministrazione di caffeina non determina un bilancio di fluidi negativo nell’atleta anche in condizioni di stress termico.

Focus: Energy drinks…

Negli ultimi anni è cresciuto molto il mercato di alcune bevande che hanno la caffeina come uno degli ingredienti principali: gli Energy drinks (Red Bull, Monster, Burn ecc). Bevande sempre più popolari sia tra gli sportivi che, in modo pericoloso tra gli adolescenti, sono caratterizzate da una miscela di nutrienti creata allo scopo di migliorare la concentrazione mentale e la performance fisica.

Nonostante siano numerosi gli ingredienti presenti in queste bevande (carboidrati, taurina, caffeina, ginseng, vitamine, minerali, ecc), i nutrienti più importanti per quanto riguarda gli effetti sulla performance sembrano essere i carboidrati e la caffeina. Diversi studi hanno infatti dimostrato che l’assunzione di queste bevande nell’ora precedente allo sforzo fisico porta ad una migliore performance fisica e mentale.

Dagli stessi studi emerge comunque la necessità di investigare ancora sulla sicurezza degli Energy drinks. In generale si può concludere che l’assunzione di una di queste bibite prima dell’attività può avere un effetto ergogenico (quindi migliorare la performance), l’assunzione di quantità superiori andrebbero invece evitate in assenza di dati sicuri relativi alla loro sicurezza. Il loro consumo può quindi creare un eventuale beneficio prima dello sforzo fisico, mentre durante la prestazione, il loro eventuale utilizzo può essere pericoloso, la concentrazione di carboidrati è particolarmente alta (11-12% contro il 4-6% solitamente raccomandato), dovrebbero quindi essere diluite con acqua al fine di evitare pericolosi disturbi gastroenetrici.

Sicuramente andrebbe evitato il consumo da parte dei bambini e degli adolescenti, questo anche in considerazione delle calorie apportate da queste bevande e all’abitudine molto pericolosa da parte dei più giovani di assumerle come normali bibite anche in assenza di attività sportiva. Una loro eventuale assunzione dovrebbe essere fatta esclusivamente sotto il controllo dei genitori e dei tecnici che dovranno tener conto dell’apporto di carboidrati, caffeina e degli altri nutrienti.

Infine è bene sottolineare l’assoluta necessità di astenersi dal consumo degli Energy Drinks per tutte le persone con problematiche metaboliche, cardiovascolari ed epatorenali, ad esempio quindi per chi, sportivo o no, soffra di diabete.

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DA San Benigno a Feletto e ritorno……

Il percorso
Lunghezza: 35 Km circa
Tempo percorrenza: 2h 30′ Località di partenza: cimitero di San Benigno Canavese Dislivello: circa 65 metri effettivi Difficolta’: (facile) Tipo: asfalto 5,82 Km (17%) – sterrato 28,47 (83%) Periodo consigliato: tutto l’anno (evitare dopo piogge recenti) Cartografia: I.G.C. 1:50.000 n. 21 Il Canavese Descrizione: giro poco impegnativo ma ben adatto alla mtb in quanto la presenza di asfalto è molto limitata. Dal piazzale antistante il cimitero prendiamo la SP87 (0 Km) lasciando San Benigno alle spalle. Dopo aver affrontato il cavalcavia sull’autostrada TO-AO si prende la via E. Fermi sul lato opporto (0,95) e poi si segue diritto (1,07) lo sterrato che costeggia l’autostrada. Si passa nei pressi della cappella di S. Rocco dove si incontra un altro cavalcavia (2,06): qui occorre riprendere la sterrata (2,08) che corre parallela all’autostrada. Al Km 3,52 si sfrutta un sottopasso spesso infangato per portarsi sull’altro lato (c’e’ un cordolo in cemento che in caso di necessità puo’ essere utile come appoggio). Usciti dal sottopasso si tiene la destra (3,55) andando ad incrociare una sterrata più marcata (4,02) che a destra porta ad alcuni laghetti ed al torrente Orco (può essere interessante effettuare una piccola deviazione per raggiungere quest’ultimo). Il cammino prosegue invece a sinistra per poche centinaia di metri. Poi (4,30) occorre imboccare una pista poco pronunciata ed accidentata che taglia i campi sulla sinistra. Successivamente si svolta a destra (4,67) raggiungendo poi un gruppo di case (5,37 – via Catanzaro). Continuare sempre diritto sino alla SP40 (5,63). Attraversarla e poi al quadrivio dopo Ca’ Nostra svoltare a sinistra su strada della Ceresa (6,04). Al successivo incrocio prendere a destra (6,37) e, seguendo poi la direzione principale per alcuni chilometri, aggirare Cascina Cardinala (sbarra) e raggiungere la str. del Mulino (10,48). Seguirla a destra raggiungendo Bosconero (11,43). Qui girare a destra su via Trento e quindi al km 11,58 prendere a sinistra. Aiutarsi con la mappa per mantenere la direzione Feletto. Dopo alcune curve tra i campi ed un lungo rettilineo si guadagna la strada che collega Agliè a Feletto (16,74). Girare a sinistra verso quest’ultimo e poi prendere la stradina sulla destra (17,08) che porta al campo sportivo. Prima di raggiungerlo svoltare a sinistra sulla str. del Busardo (17,30) e continuare finchè questa non termina presso il torrente Orco (18,01). Ritorno lungo la strada dell’andata fino al bivio del km 27,89 (situato un centinaio di metri oltre la struttura con dipinto dell’ultima foto della pagina) dove si prende a sinistra. Al successivo incrocio (28,35) si va destra guadagnando la SP40 (29,59). Seguirla a destra e poi imboccare la prima sterrata sul lato opposto (29,82). Poco dopo si ritrova il percorso dell’andata che si segue pari pari fino al cimitero (34,29).  traccia gearth http://www.peveradasnc.it/mtb/percorsi/gps/sanbenigno_kml.zip
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Il fondo veloce

In genere,  il fondo lento si fa durante l’inverno, per poi lasciare spazio, prima al fondo medio, e poi al fondo veloce. Il fondo veloce, è sopratutto utilizzato per incrementare la potenza aerobica e incrementare la capacità lattacida.

1 Del fondo velocipetizioni alla soglia;

2 resistenza specificaSalite di forza-resistenza (SFR).

3 Ripetizioni alla soglia

Per ripetizione alla soglia si intende la soglia anaerobica. Si percorre un tratto di strada a velocità sostenuta, controllando che le pulsazioni cardiache rimangano elevate, intorno ai valori di soglia anaerobica. Il parametro da tenere sotto controllo quindi  sarà la frequenza cardiaca.

Pedalare alla velocità di soglia,

1 stimola la capacità lattacida. Aumenta il livello di acido lattico che la cellula può accumulare, senza avere cali di performance.

2 Ma non solo, perché un muscolo allenato sarà in grado di smaltire l’acido lattico accumulato più rapidamente, quindi anche i dolori e gli indolenzimenti post allenamento dovuti alla grande quantità di acido lattico prodotta ed accumulatasi, passeranno in fretta rispetto a chi non è allenato.

Resistenza specifica

Per resistenza specifica si intende allenarsi su percorsi che, per numero di chilometri e caratteristiche del percorso, compreso il profilo altimetrico, sono molto simili ai percorsi di gara.

Salite forza-resistenza, (SFR)

Le salite forza resistenza (SFR) è un tipo di lavoro che stimola la forza resistente (resistenza di forza).

Gli obiettivi del primo periodo

Nel primo periodo di preparazione, potreste anche percorrere tratti variabili dai 60 agli 80km, per poi via via salire. Dopo circa 4 settimane, potreste anche arrivare a percorrere tratti di 100km, con percorso dalle caratteristiche miste (senza salite troppo impegnative).

Il secondo periodo

Altre 4 settimane di allenamento. In questo periodo si proseguirà con l’allenamento del primo periodo, ma con delle variazioni.

Se andate in palestra ad allenarvi con i pesi, dovete cercare di proseguire nel lavoro di trasformazione cercando di aumentare il numero di salite di forza resistenza (qualche breve salita in più di prima va bene). Questo perché, incrementare la forza con i pesi, come si fa in palestra, va molto bene, ma non bisogna dimenticare che è necessario portare progressivamente tutta la capacità di forza guadagnata, dalle macchina delle palestra, ai pedali.

A questo punto, può anche essere utile incominciare ad affrontare qualche salita vera. Incominciando da salite di media lunghezza (2 – 3 km vanno più che bene). Sopratutto perché la salita, la devi anche preparare con la testa più che con il fisico, in quanto di fatica ne viene fatta parecchia. Le salite comunque pagano tantissimo, sia in termini di forza, resistenza, e approccio psicologico al ciclismo.

Come affrontare le salite

Per ora, cimentatevi su salite di 2-3 km affrontate con il giusto rapporto, rimanendo su una frequenza di pedalata intorno agli 80/90 rpm, privilegiando l’agilità. In una seconda fase, quando avrete metabolizzato le salite anche dal punto di vista mentale, ed avrete imparato a risparmiare energie, durante la loro percorrenza potreste anche alternare fasi agili, a fasi nelle quali diminuirete l’agilità e aumenterete la forza, con lo scopo di risvegliare le fibre muscolari al lavoro di forza prolungato (resistenza di forza).

Il terzo periodo

Siamo arrivati alle ultime 4 settimane di preparazione. A questo punto, sulla base del principio della progressività del carico, oltre a cercare di aumentare i chilometri percorsi, bisogna sopratutto cercare di aumentarne l’intensità.

Cercato dei tratti di strada non troppo pianeggianti ma possibilmente con i cosiddetti “falsopiani”, tratti che sembrano in perfetta pianura, ma che invece presentano una leggere pendenza a nostro sfavore.

Qualche ripetuta alla soglia

Oltre a questo, potreste anche inserire delle ripetute (ripetute alla soglia). Percorrete tratti di strada, pedalando molto intensamente, tanto da mantenere il valore della frequenza cardiaca corrispondente alla soglia anaerobica. Incominciate con mantenere questa intensità per 5 minuti, per un paio di ripetute. Via via potreste incominciare con tre ripetute da 5 minuti, e poi incrementare i minuti, a 6, a 7, fino a 10 minuti per ciascuna ripetuta.

E’ un allenamento molto importante, perché oltre alla resistenza, permette di incrementare la potenza aerobica.

… e qualche SFR

Le SFR possono essere sempre fatte anche durante la stagione delle competizioni. E’ un ottimo metodo per “richiamare” la capacità di forza perché viene direttamente applicato al gesto tecnico.

Sempre in merito alle salite, in questa fase della preparazione la cosa migliore è spingersi oltre, quindi cercate delle salite via via sempre più impegnative per quanto riguarda la distanza ed il profilo altimetrico, e cimentatevi: il modo migliore per essere forte in salita è allenarsi in salita!!!

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Il fondo lento

Per fondo lento si intende pedalare su lunghe distanze mantenendo la pedalata molto agile (in inverno capita di vedere ciclisti che pedalano in pianura utilizzando sempre la corona piccola). Con una frequenza di pedalata intorno ai 100 rpm, non si cerca la velocità e la forza impressa sui pedali non sarà per niente elevata. Quello che si vuole cercare è l’agilità della pedalata e l’aumento della resistenza intesa come miglioramenti degli apparati cardio circolatorio e respiratorio. Questo tipo di lavoro, proprio perché contribuisce a rendere l’azione della pedalata più fluida, è ottimo per integrare il lavoro in palestra. E’ infatti risaputo che, il lavoro con i sovraccarichi (pesi), migliora notevolmente il grado di forza, ma tende a rallentare di molto i gesti tecnici di qualsiasi disciplina sportiva (nuoto, corsa, salti, lanci, etc). Bisogna quindi cercare di farlo seguire a quelli che, nel gergo tecnico dell’allenamento, sono lavori che vengono chiamati “di trasformazione”: in pratica la forza viene “trasformata”, “riportata” sul gesto tecnico di quel particolare sport.

La scelta del rapporto deve avvenire in base al numero di pedalate (intorno ai 100-110rpm/min), mantenendo comunque la catena della bicicletta tesa (quindi, non pedalando “a vuoto”).

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La giusta intensita’ dell’ allenamento

E’ frequente, tra gli amatori, credere che sia la quantità di chilometri percorsi a rendere l’allenamento efficace: più sono i chilometri percorsi e più l’allenamento sarà efficace, se ho pedalato per molti chilometri durante l’anno vorrà dire che la preparazione sarà stata efficace. Senza, oltretutto considerare “come viene divorato questo più o meno lungo nastro di asfalto”.

Sia ben chiaro, per raggiungere determinati livelli di preparazione necessari per ottenere un determinato livello di performance, è assolutamente necessario percorrere una certa quantità di chilometri. E’ fondamentale. Ma oltre una certa soglia, un certo livello, una certa quantità di chilometri percorsi, il concetto di quantità lascia spazio alla qualità del lavoro, di come vengono percorsi i chilometri. Dei tre principi base dell’allenamento, frequenza, durata, intensità, proprio l’intensità diventa determinante.

Può sembrare strano, scontato, ma proprio su questo, molti amatori si sbagliano. Si, perché si va troppo forte quando non è il momento giusto, con il finire di essersi stancati troppo ed arrivare al momento di andare forte senza più voglia ed energie.

L’intensità, a differenza della quantità e della frequenza del lavoro, risulta un pochino più difficile da regolare. Se possiamo definire i chilometri da percorrere o i minuti da dedicare all’allenamento, e allo stesso modo possiamo stabilire quante volte alla settimana allenarsi, il livello di intensità al quale ci si sta allenando può essere difficile da determinare. Esistono però dei parametri che misurano il livello di intensità, e sono:

lo sforzo percepito.

i battiti cardiaci.

la potenza espressa..

Misurare l’intensità: lo sforzo percepito

E’ difficile da farsi. A tutti gli sportivi sarà certamente capitato: ci si può sentire bene, in forma, eppure non si riesce a spingere tanto. E’ molto dipendente dalla situazione momentanea, dallo stato soggettivo ed ha sopratutto influenze di tipo psicologico. In alcuni momenti lo sforzo può essere insormontabile, in altri invece ci sentiamo leggeri, forti, pronti ad affrontare qualsiasi sfida. Senza dubbio, un elevato sforzo percepito è figlio della noia e della mancanza di obiettivi: una brutta piega da non prendere perché può sfociare nell’abbandono. Ma esistono altrettanti metodi per contrastare la noia e, di conseguente la fatica e la voglia di mollare. Innanzitutto è avere uno o più obiettivi, in particolare UN OBIETTIVO principale, che prevede un percorso fatto da PICCOLI OBIETTIVI INTERMEDI. Un altro fattore di contrasto alla noia può essere quello di appartenere ad un gruppo sportivo.

L’appartenenza ad un gruppo sportivo amatoriale può agire contro la noia in modi differenti come:

conoscere nuove persone che nutrono lo stesso interesse;

la possibilità di organizzare uscite di gruppo;

il trovare stimoli a migliorare se stessi per potersi confrontare alla pari con gli altri.

Misurare l’intensità: il battito cardiaco

Il numero dei battiti cardiaci che avvengono in un minuto, rappresenta la frequenza cardiaca. Un battito cardiaco rappresenta il ciclo di contrazione e rilascio del muscolo cardiaco. E’ ovvio che, per fare questo tipo di misurazione è necessario disporre di un cardiofrequenzimetro, strumento ormai divenuto di uso comune tra gli amatori anche per la ridotta spesa da affrontare.

La frequenza cardiaca aumenta, all’aumentare dell’intensità dell’esercizio e, sopratutto è un dato oggettivo che ci dice “quanto stiamo spingendo”. Per impostare l’intensità di allenamento è, tra i dati oggettivi, quello più utilizzato, anche perché più facile e pratico da misurare rispetto alla potenza.

Misurare l’intensità: la potenza

Altro dato oggettivo, la potenza, non è così facile e pratica da misurare come lo è per la frequenza cardiaca.

Poco pratica perché gli strumenti adatti non sono alla portata di tutti, se non altro “il gioco può non valere la candela”.

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Preparare una granfondo

  • Studiare il profilo altimetrico e il calcolo del relativo dislivello. In genere sono informazioni facilmente reperibili. Grazie anche a supporti informatici, applicazioni per navigatori satellitari GPS, o smartphone. Possibilità di pubblicare le uscite e creare un database di percorsi con relative mappe e profili altimetrici.

Sono gare molto impegnative, per profilo altimetrico e distanza somigliano parecchio alle tappe in salita delle grandi corse a tappe . Le più rinomate granfondo sono molto impegnative.

Le qualità principali sono quelle di natura aerobica, in particolare:

  • potenza aerobica (avere un massimo consumo di ossigeno buono);
  • potenza alla soglia anaerobica;
  • capacità di resistenza (scorte energetiche) per riuscire a coprire la distanza senza entrare in crisi;
  • resistenza e preparazione psicologica per affrontare le lunghe e ripide salite.
  • controllo del peso corporeo, per poter avere un alto rapporto tra il peso/potenza, espressione dell’elevato rapporto tra il peso corporeo e la grande efficienza delle caratteristiche fin qui appuntate.

Preparazione

Allenamento molto simile a quello fatto da professionisti, data l’elevato grado di preparazione richiesto (non si può improvvisare).

I grandi professionisti, nella parte di stagione vicina alle grandi corse a tappe, dedicano gran parte della loro preparazione alla cura del lavoro in salita.

Richiedono anche tempo a disposizione per allenarsi. Il ciclismo a certi livello non lo si può improvvisare.

Esempio di allenamento:

  • lunedì: lavoro in pianura, durata 1h 30′. frequenza non superiore a 130 bpm. Lavoro aerobico (anche come defaticamento, aiuta a rimuovere i cataboliti degli allenamenti precedenti non ancora rimossi);
  • martedì: 2h 30′ con 60′ nei quali le pulsazioni devono rimanere sotto la soglia  anaerobica di circa 20 bpm;
  • mercoledì: 4h o 5h, dove vanno inserite le salite impegnative. Due o tre salite della durata di 30 minuti. Una parte affrontata all’intensità di soglia;
  • giovedì: recupero, 1h 30′, massimo 2 h di andatura molto tranquilla (funzione di defaticamento);
  • venerdì: riprendere ad affrontare salite non eccessivamente impegnative della durata di 10, 15 minuti ciascuna (al massimo 2 salite);
  • sabato: è il giorno di scarico. Allenamento leggerissimo;
  • domenica: affrontare una gara, con lo scopo di allenarsi.

L’allenamento della settimana precedente la granfondo

Per essere performanti, non bisogna stancarsi troppo. Si agirà quindi sopratutto sull’allenamento più intenso della settimana, quello del mercoledì andando a diminuire la lunghezza del lavoro in salita, quindi l’intensità del lavoro in salita. Anche il lavoro del venerdi viene ridotto.

L’allenamento per le granfondo nella realtà

L’esempio proposto precedentemente può forse rappresentare il top per quanto riguarda la preparazione per un non professionista. Rimane comunque evidente che, il tempo che richiede quel tipo di preparazione può sicuramente risultare eccessivo per la maggior parte dei ciclisti che partecipano alle granfondo, i quali non hanno proprio tutta questa disponibilità di tempo.

Siccome lo scopo è quello di massimizzare il profitto, quindi ottenere il massimo dalla risorse a disposizione, bisogna cercare di ottenere il massimo dall’allenemento che di riesce a fare con il tempo disponibile.

Possibili alternative:

  • Eliminare l’allenamento del lunedì e del giovedì, ed eventualmente mantenere un solo allenamento impegnativo. Un allenamento al martedì, a metà settimana il più possibile lungo e poi una pedalata leggera venerdì e sabato.
  • Martedì, aggiungere un allenamento per lo sviluppo della forza resistente. Salite di forza resistenza, salite fatte con lunghi rapporti a bassa cadenza di pedalata. In questo caso ci sono due allenamenti lunghi. E’ uno schema molto simile a quello che fa un professionista in previsione a corse molto impegnative, la differenza sono i numero totale di ore di impegno che in un professionista sono maggiori.

 

La settimana di scarico prima di una granfondo impegnativa

Il carico totale di lavoro settimanale diminuisce sia in durata che in intensità:

  • le salite sono di minore durata e l’intensità si riduce notevolmente;
  • lo scopo è dare all’organismo il tempo di recuperare

Anche dopo  settimane di lavoro intenso è bene inserire una settimana di questo tipo (scarico) per innescare la supercompensazione e permettere all’organismo gli adattamenti indotti dall’allenamento per ottenere il miglioramento della prestazione.

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Allenarsi con i rulli

Esistono diversi tipi di home-trainer. I più semplici sono i “rulli”. Si fissa la bici sui bloccaggi della ruota posteriore, che poggia su un rullo con possibilità di regolare la resistenza da un comando fissato sul manubrio della bici. Mentre la ruota anteriore viene semplicemente appoggiata su uno spessore, a volte fornito insieme ai rulli, per livellare l’assetto della bici.

Un ora di rulli corrisponde ad un’uscita di due ore su strada a causa di un lavoro intensivo costante. Dal punto di vista mentale è molto difficile allenarsi sui rulli per lungo tempo; la bici è fissa, il paesaggio non cambia, (uno dei rimedi contro la noia è mettersi davanti alla televisione o ascoltare musica). Inoltre si suda parecchio, quindi si raccomanda di bere spesso e scegliere un ambiente di casa fresco e ventilato, per evitare un anormale impennata della frequenza cardiaca.

tab.1 Sessione defatigante
durata 40 minuti
obiettivo rimpiazza l’uscita defatigante del lunedi dopo una dura prova della domenica.
contenuto quattro ripetute progressive di 8 minuti. Riscaldamento per 8 min. al 60% freq. e a 80 rpm. Ripetuta n.1 – 65% freq. 85 rpm. Ripetura n.2 – 70% freq. a 90 rpm. Ripetuta n.3 – 75% freq. a 95 rpm. Ripetuta n.4 – 80% freq. a 100 rpm.
note freq. = frequenza cardiaca – rpm = pedalate al minuto

 

tab.2 Sessione muscolazione
durata 40 minuti
obiettivo forte contrazione delle fibre muscolari, con l’uso della moltiplica grande. Rimpiazza un’uscita su percorso con salite.
contenuto Riscaldamento per 15 min. al 70% freq. e a 90 rpm. Regolare la resistenza deel rullo per simulare una salita 6-8% di dislivello, inserire la moltiplica 50/13 – 50/11 ed effettuare 2 minuti a 50 rpm. allentare la resistenza del rullo inserire il 39/16 a 100 rpm per 2 minuti. Ripetere per 5 volte la ripetuta, per finire con 5 min. di recupero 65%.
note freq. = frequenza cardiaca – rpm = pedalate al minuto

 

tab.3 Sessione potenziamento
durata 45 minuti
obiettivo aumentare la potenza = (forza + velocità) o VO2 max. e sopportare l’accumulo dell’acido lattico. Rimpiazza un’uscita con ripetuti scatti e accelerazioni intense. Migliora la capacità di accellerazione.
contenuto Riscaldamento per 12 min. al 70% freq. e a 90 rpm. Prima serie di n.6 ripetizioni di 30 secondi di accellerazione massima 95%/100/% freq. seguiti da 30 secondi di recupero. Dopo questa prima serie fare 10 minuti al 70% freq. Poi fare una seconda serie di n.6 ripetizioni di 30 secondi di accellerazione massima 95%-100% freq. intervallati da 30 secondi di recupero. Ritornare alla calma con 12 min. al 70% a 90 rpm.
note freq. = frequenza cardiaca – rpm = pedalate al minuto
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